GI지수 왜 따져봐야 할까?
- 건강&요리
- 2023. 4. 7. 19:51
GI지수 왜 따져봐야 할까요? 혈당지수 낮은 음식을 섭취해야 하는 이유
혈당 지수 (GI)
혈당지수 (Glycemic index)란?
탄수화물 함유 식품이 혈당 수치를
얼마나 빨리 올리는지를 측정한 것.
GI지수 구분기준
55 이하 : 저혈당식품
56~69 : 보통혈당
70 이상 : 고혈당식품
GL지수란?
섭취하는 음식의 양에 따른 지수로
=GI지수 X 포함된 탄수화물의 양(g)/100
높은 음식
빠르게 소화 흡수되어 혈당이 급증
GI(Glycemic Index)가 높은 식품
빠르게 소화되고 흡수되어
혈당 수치를 빠르고 가파르게
증가시키는 식품입니다.
이러한 음식은 당뇨병이 있거나
안정적인 혈당 수치를 유지하려는
사람들이 적당히 섭취하거나
완전히 피하도록 권장됩니다.
높은 식품의 예
정제된 곡물
백미, 즉석밥 등 가공곡류, 식빵, 베이글
단 음료
탄산음료, 주스, 스포츠 음료
과자류
사탕, 초콜릿 바 및 기타 과자류
탄수화물이 높은 음식
감자, 으깬 감자, 프렌치프라이,
콘플레이크, 인스턴트 오트밀,
라이스 시리얼과 같이 설탕이 첨가된
아침식사용 시리얼.
과일
수박, 멜론, 건포도 및 말린 과일
이러한 음식은 종종
섬유질, 단백질 및 건강한 지방이
적기 때문에 혈당 수치가 급상승하고
식사 직후 배고픔을 느낄 수 있습니다.
낮은 음식
소화 흡수가 더 느려 혈당이
더 느리고 점진적으로 증가
낮은 GI(혈당 지수) 식품은
천천히 소화되고 흡수되어
혈당 수치가 점진적이고
꾸준히 상승하는 식품입니다.
이러한 음식은 종종 당뇨병이 있거나
안정적인 혈당 수치를 유지하려는
사람들에게 권장됩니다.
낮은 식품의 예
채소류
브로콜리, 시금치, 케일,
상추, 호박, 가지 및 기타 잎이 많은 채소.
과일
딸기류(딸기, 라즈베리, 블루베리),
사과, 배, 오렌지, 자몽, 체리, 자두, 복숭아.
통곡물
현미, 퀴노아, 보리, 오트밀, 통밀빵, 파스타.
콩류
병아리콩, 렌즈콩, 강낭콩, 검은콩, 핀토콩
견과류
아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 치아씨드, 아마씨.
유제품
그릭 요거트, 우유, 치즈.
이러한 음식은 섬유질, 단백질 및
건강한 지방이 많은 경향이 있어
포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다.
그들은 또한 비타민, 미네랄 및
항산화 물질이 풍부하여
건강한 식단의 중요한 부분입니다.
또한 같은 재료라고 하더라도
음식의 조리법과 가공되는 방식도
GI에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어
익힌 당근은 생 당근보다 GI가 높고
인스턴트 오트밀은 스틸 컷 귀리보다
GI가 높습니다.
GI지수 낮은 식품
식초(3), 곤약(5), 녹차(10), 홍차(10), 맛소금(10), 간장(11), 우뭇가사리(11), 시금치(15), 마요네즈(15), 김(15), 파래(16), 미역(16), 다시마(17), 호두(18), 우유(27), 자몽(28), 레몬(20), 체리(22), 배추(23), 브로콜리(25), 숙주(22), 두유(23), 청경채(23), 오이(23), 콩나물(22), 아몬드(25), 샐러리(24), 부추(26), 강낭콩(25), 생강(27), 느타리버섯(24), 양상추(23), 플레인 요구르트(25), 복숭아(28), 유자(29), 팽이버섯(29), 대파(28), 죽순(26), 무(26), 유채(25), 양송이버섯(24), 땅콩(28), 메밀국수(32), 버터(30), 아보카도(30), 계란(30), 양파(30), 마늘(49), 치즈(35), 생크림(39), 된장(35), 청국장(33), 복어(40), 방어(40), 고등어 등 등 푸른 생선류(40~45), 전복(40), 딸기잼(40), 카레(43), 맥주(34), 참치캔(40), 오징어(40), 장어(43), 가자미(40), 닭고기(45), 햄(45), 멸치(45), 생선 알(45), 팥(45), 두부(42), 유부(43), 굴(45), 해삼(46), 소고기(45), 돼지고기(45), 베이컨(47), 딸기(49), 블루베리(53), 바나나(50), 귤(40), 사과(37), 토마토(37), 오렌지(48), 오트밀(55), 호밀빵(55), 키위(58), 망고(50), 배(38), 포도(46), 천도복숭아(43), 무화과(43), 살구(34), 우엉(45)
GI지수 중간식품
현미(55), 흰 죽(57), 고구마(58), 파인애플(59), 현미시리얼(60), 아이스크림(60), 건포도(64), 밀가루(60), 밤(60), 멜론(65), 스파게티면 (68)
GI지수 높은 식품
빵가루(70), 옥수수(70), 마카로니(71), 팝콘(72), 라면(73), 메이플 시럽(73), 늙은 호박(75), 베이글(75), 쿠키(77), 가락국수 면(80), 당근(80), 감자튀김(85), 흰쌀밥(85), 케이크(85), 떡(88), 보리새우(90), 초콜릿(90), 감자(90), 찹쌀(90), 식빵(91), 바게트 빵(93), 설탕(99)
혈당지수와 당뇨
혈당지수(GI)는
탄수화물 함유 식품이
혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를
측정하기 때문에 당뇨병 환자에게
유용한 도구가 될 수 있습니다.
혈당 수치를 관리하는 사람들에게
유용한 도구가 될 수 있습니다.
GI가 높은 음식은
혈당을 급격히 증가시켜
혈당 수치를 조절하는 데 어려움을 겪는
당뇨병 환자에게 문제가 될 수 있습니다.
연구에 따르면
대부분 낮은 GI 식품으로 구성된 식단은
당뇨병 환자가 혈당 수치를 더 잘 관리하고
인슐린 감수성을 개선하며
심장 질환 및 신장 손상과 같은
합병증 발생 위험을 줄이는 데
도움이 될 수 있습니다.
음식의 GI를 고려하는 것 외에도
당뇨병 환자는 식사에 포함된
탄수화물의 총량과
탄수화물의 종류에도
주의를 기울여야 합니다.
예를 들어,
섬유질이나 복합 탄수화물이 많은
식품은 GI가 낮은 경향이 있고
더 천천히 소화되고 흡수되어
혈당이 더 적게 증가합니다.
혈당 수치를 조절하고
전반적인 건강을 증진하는 데
도움이 되도록 탄수화물 섭취와
단백질, 건강한 지방, 녹말이 없는
채소의 균형을 맞추는 것도 중요합니다.
GI는 건강한 음식을 선택할 때
고려해야 할 한 가지 요소일 뿐이며
균형 잡힌 식단에는 다양한 영양이
풍부한 음식이 포함되어야 합니다.
